撰文顧問：何盈盈 諮商心理師
一、AI 帶來高效率，也帶來新的科技壓力
心理學與職場研究中，常以科技壓力（Technostress）來描述人們因應科技而產生的心理負荷。這種壓力不一定是因為科技不好用；有時候恰恰相反，正因為工具更新快速、功能愈來愈強大，我們反而開始覺得自己必須隨時學習、隨時在線、隨時跟上。
例如，新的AI工具不斷出現，可能產生「科技複雜」的壓力；大量資訊、通知與工具選擇，容易形成「科技過載」；而當手機、通訊軟體與AI讓工作隨時都能進行時， 也可能產生「科技侵入」，讓工作逐漸蔓延至原本屬於休息與生活的時間。
另一方面，當AI開始改變職務內容與工作方式，也容易帶來另一層不確定感：如果別人使用AI的技巧更熟練，我的專業優勢是否會受到影響？
於是，一個原本用來降低工作負擔的工具，有時反而讓大腦長時間處在「還有事情需要處理」的緊繃狀態。真正令人疲累的，未必是 AI 本身，而是我們逐漸失去了「什麼時候可以停止」的界線感。
二、讓人感到焦慮的，往往不是 AI 本身
面對 AI，有人感到興奮、好奇，也有人感到焦慮、抗拒，甚至受到威脅。這些反應都很自然，因為當外在環境快速改變時，大腦會本能地評估：「我是否有能力應付？」「我還掌握多少控制權？」許多與AI有關的焦慮，背後其實圍繞著幾項核心擔憂：怕跟不上腳步、怕被比較，以及擔憂自身定位被取代。
例如，看見同事運用AI快速完成工作，我們可能不只是想到「他很會用AI」，而會進一步聯想到：「是不是只有我不會？」「我的能力是不是不夠？」當AI重新定義效率與績效標準時，我們自然會重新思考自己的專業價值、角色定位與未來發展。
這時，一個很重要的心理練習是去分辨：現在「真正發生」的事情是什麼？哪些又是大腦「正在預測」的事情？
「公司正在導入AI」可能是事實；但「我的價值一定會被取代」則是大腦對未來的推測。焦慮往往會讓我們把「可能」放大成「一定」。
因此，與其反覆擔憂「萬一以後跟不上怎麼辦？」，不妨將視角轉換成：「如果工作方式持續改變，我現在可以如何回應？」
我們可以把眼前的事情分成三類：
- 我能控制的事情：例如我要不要學習一項與工作真正相關的AI技能、如何分配注意力以及是否替自己設定下班後的界線。
- 我可以影響、但無法完全控制的事情：例如與主管討論對工作產出的期待、了解未來職務可能的變化。
- 目前無法控制的事情：例如AI技術下一步的發展、市場趨勢，或組織未來的整體決策。 心理上的穩定，並不是重新掌控所有事情，而是逐漸釐清：我們的力氣應該投注在哪裡。
三、從日常變化，覺察自己的心理負荷
壓力通常不會突然爆發，而是慢慢累積。因此，與其等到真的「撐不住」才開始處理，不如平時多留意身心發出的訊號。例如，最近是否比較難入睡？明明已經下班，大腦卻仍持續思考工作的事？是否比平常更容易感到煩躁、不耐煩？工作時是否更容易分心，不斷切換視窗、查看訊息，很難專注完成一件事情？有些人甚至會發現，自己雖然整天都很忙，到了晚上卻說不清楚究竟完成了什麼。
這些狀態不一定代表出現嚴重問題，但可能是在提醒我們：目前承受的刺激與心理負荷，已經超過原本熟悉的節奏。
當察覺自己被壓力推著走時，可以嘗試一個簡單的三步驟：
- Pause--先停一下：不急著回覆下一則訊息，也不急著立刻解決所有事情。
- Identify--辨識現在發生什麼： 問問自己：「我現在是真的有急迫的事情需要處理，還是因為害怕落後，所以一直逼自己多做一點？」
- Choose--重新選擇下一步： 再問自己：「此刻最有幫助的一個行動是什麼？」有時候，答案是繼續工作；有時候，則是關掉幾個視窗、暫時離開螢幕、與同事確認資訊，或者單純讓自己休息一下。重要的是，從「被速度推著走」，重新回到「我正在選擇下一步」的狀態。
四、在 AI 加速的時代，找到適合自己的節奏
面對AI的快速發展，我們很容易產生一種錯覺：好像必須學會所有新的工具與新功能。但真正有效率的人，不一定使用最多工具，而是知道哪些工具真正適合自己。 與其追逐每一個新平台，不如先問：「這個工具到底能不能改善我目前的工作？」如果答案並不明確，暫時不學並不代表落後，而是一種對自身「注意力」的管理。
同樣重要的是，替科技設定界線。例如：安排固定時間專注處理訊息，而不是整天讓通知打斷注意力；設定一天當中停止查看工作的時間；在吃飯、運動或睡前，保留一段不需要AI、不需要搜尋，也不需要追求效率的時間。我們的大腦並不是機器， 如果每一分鐘都被資訊填滿，即使那些資訊再「有用」，大腦仍然沒有真正休息。因此，請刻意保留一些不追求效率的活動：散步、閱讀、運動、與人聊天，或者只是安靜地待一會兒。
在AI的世界裡，「慢」不一定代表沒有效率。有時候，慢下來才能重新看清楚什麼才是真正重要的事。
五、真正需要保留的，是我們回應改變的能力
AI 接下來會發展到什麼程度，沒有人能夠準確預測。我們今天學會的工具，未來也可能很快被新的工具取代。如果我們將心理安全感建立在「我要把所有事情都搞懂」，那麼在快速變化的時代，我們很容易永遠覺得自己「還沒有準備好」。 但如果我們將安全感建立在另一個信念上：「我不一定能控制變化，但我有能力回應變化。」感受就會截然不同。
心理健康並不是沒有焦慮，也不是要求自己面對改變時都必須保持正向，而是能及早察覺：「最近的我和平常不太一樣了。」然後願意停一下、理解自己的需要，再決定下一步。AI 可以協助我們提升速度、整理資訊與完成任務，但我們仍然需要替自己決定：什麼值得投入、什麼可以放下，以及一天什麼時候應該結束。
當世界不斷加速，真正重要的也許不是要求自己跑得和世界一樣快，而是知道什麼時候前進、什麼時候停下來，並把有限的心理能量，放在真正能夠控制與影響的地方。
如果壓力已經持續一段時間，並開始影響睡眠、情緒、工作、人際關係或休息品質，請記得，您不需要等到問題變得嚴重才尋求解方。透過EAP等專業資源，可以有一個安全的空間，整理目前面對的壓力、擔心與需求。
AI 時代真正需要培養的，或許不只是數位能力，更是一種在世界不斷改變時，仍然懂得如何照顧自己的能力。
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