《健康專欄》睡眠衛生

文/研華臨場服務醫師 張芳嘉 醫師

睡眠障礙與改善觀念

一般人有時候會遇到睡眠障礙的問題，也就是俗稱的失眠。遇到失眠時其實並不用太過緊張，建立良好的睡眠衛生習慣，可以幫助你更容易入睡，擺脫是眠的困境。

1. 舒適的睡眠環境：有張舒服的床鋪、適當的溫度(可以適時開啟空調或電扇調整)；避免明亮的燈光照射；適當的隔音，避免戶外擾人的噪音，可以透過適當的隔音裝備或撥放適當的背景音樂來改善；睡前4-6小時應當避免食用含酒精性、咖啡因的食物，睡前2小時內避免過量飲食。
2. 規律的睡眠時間：每個人的睡眠時間長短不一，建議毋須過度在意時間長短，應該養成規律的就寢時間，倘若躺床超過半小時仍然無法入睡的話，可以做些床上的緩和運動，或借助正念冥想、精油香氛等方式幫助睡眠，避免睡前上網或看電視。
3. 紀錄睡眠日誌可以幫助了解及改善睡眠狀況。睡午覺的習慣，可以幫助緩解工作中疲勞，但不建議超過半小時，以免影響正常晚上睡眠時間。規律的運動：建議每天都可以保持一定的運動習慣，至少建議每週有90-120分鐘中強度的運動，就算沒有時間做中強度以上的運動，也可以在睡前在床上或軟墊上作適當緩和身體的伸展運動，避免睡前做劇烈的運動，反而會有反效果。

藥物使用注意事項

有持續使用安眠藥物的人，建議可規律用藥，避免隨便調整或停止藥物，有可能會導致戒斷或後續的成癮問題，有用藥問題應和醫師討論。