文/研華臨場服務醫師 張芳嘉 醫師
改善慢性發炎的核心方向
改善慢性發炎的核心在於調整生活與飲食習慣。最關鍵的作法包括實踐抗發炎飲食、維持規律運動與充足睡眠、有效管理壓力，並遠離不良生活習慣。
建議可透過以下面向著手：
吃對食物以減少身體負擔
- 多吃抗發炎食物：攝取富含 Omega-3 的魚類（如鮭魚、鯖魚）、植化素豐富的彩虹蔬果（如藍莓、番茄、花椰菜、菠菜），以及天然辛香料（薑黃、大蒜、生薑）。
- 避開促發炎食物：戒除精製糖（手搖飲、甜點）、精緻碳水化合物（白麵包、白麵條）、反式脂肪與過多油炸物。
- 低溫烹調：減少高溫油炸或燒烤，多用蒸、煮、炒的方式，避免產生過多發炎物質。
生活型態調整
- 足睡眠：保持每天 7-8 小時的優質睡眠，讓免疫系統有時間修復。
- 規律運動：適度的中強度有氧運動（如快走、游泳、瑜珈）能有效調節免疫、降低全身性發炎，但需注意不要過度訓練。
- 壓力管理：長期的壓力會釋放皮質醇，引起免疫失調並導致發炎。可透過冥想、深呼吸或安排興趣來釋放壓力。
避免不良習慣與環境因素
- 菸與限酒：菸草中的化學物質和過量的酒精是促發炎的元凶。
- 減少環境毒素攝取：儘量避免暴露於空氣污染嚴重的環境，並少用塑膠容器裝熱食。
就醫與專業建議
若您的不適感持續（如長期疲倦、腸胃不適、關節痛等），應尋求專業醫師門診評估及檢查。若想精準執行抗發炎飲食，也可預約專業營養師門診，量身打造專屬的菜單。